안녕하세요!
오늘 포스팅할 내용은 허리통증의 가장 흔한 질병 디스크에 관해서 말씀드리려고 해요~
디스크란?
척추원반의 퇴행성 & 역학적 변화 또는 외상에 의한 섬유테의 균열로
속질핵의 일부가 탈출하여 척수의 경막이나 신경뿌리를 압박 하는
신경학적 증상과 허리통증을 일으키는 질환을 말해요!
원인으로는
① 자세불량 ② 허리뼈 관절의 불안정성 ③ 척추원반의 손상 ( 외상 )
④ 퇴행성 변화 ⑤ 척추의 선천성 기형 ⑥ 척추관의 협착증 ⑦ 척추 분리증 , 척추 앞쪽 전위증
등이 있는데 3대주원인인은
자세불량, 외상, 퇴행성변화를 예로 들수 있습니다!
특징으로는
① 20~30 대 젊은층 빈발 , 노령층은 드물다 .
② 척추원반에 가해지는 압력이 가장 낮을 때 → 누워있을 때
③ 척추원반에 가해지는 압력이 가장 높을 때 → 구부리고 있을 때
> 사진에서 보는것처럼 허리를 굽히는 자세를 많이 할수록 디스크가 받는 압력이 높아져요!
그러므로 디스크환자분들한테 상체를 펴는 운동위주로 운동하길 권고하고 있습니다!
그럼 디스크에 좋은 운동들은 뭐가 있을까요?
1. 교각운동
●운동방법
1. 천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세워 A자가 되도록 한다.
2. 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올린다. 엉덩이에 긴장감 느끼면서 1~2초간 정지 자세를 취한다.
3. 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내린다. 동작을 반복한다.
●운동 설명
- 다리의 힘이 아니라 엉덩이의 힘으로 올린다는 느낌으로 실시합니다.
- 엉덩이근육들과 기립근을 강화시키며 기립시 더 안정감을 주기 위한 운동입니다.
- 1세트 12회 3세트기준으로 진행 하시고 본인의 컨디션에 맞게 조절하시면 됩니다.
●주의 사항
- 동작 시 허리는 곧게 펴고 엉덩이의 긴장을 풀지 않아야 한다.
●Tip
- 엉덩이를 들어올리면서 배꼽으로 약간 허리를 누른다는 느낌으로 긴장을 주셔야 더 효과가 좋습니다.
- 통증이 더 심해진다면 다른 운동을 시행해주세요!
2. 데드버그운동 (복부운동)
●운동방법
1. 그림과 같이 바로 누운 자세에서 위를 보고 눕는다.
2. 팔을 위로 쪽 뻗고 다리는 90도로 만든다.
3. 복식호흡을 하고 대각선으로 오른손과 왼발을 움직이며 팔과 발을 반대쪽으로 뻗었다 굽혔다 반복한다.
4. 10번 반복으로 3~5세트(set) 운동을 한다. 점차적으로 세트(set) 횟수를 늘려간다
●운동방법
1. 그림과 같이 바로 누운 자세에서 위를 보고 눕는다.
2. 팔을 위로 쪽 뻗고 다리는 90도로 만든다.
3. 복식호흡을 하고 대각선으로 오른손과 왼발을 움직이며 팔과 발을 반대쪽으로 뻗었다 굽혔다 반복한다.
4. 10번 반복으로 3~5세트(set) 운동을 한다. 점차적으로 세트(set) 횟수를 늘려간다
●주의 사항
누운 자세에서 복식호흡을 하고, 복횡근을 수축하여 운동을 할 준비를 한다
복횡근 수축이 되지 않으면 복부운동(dead bug)뿐만 아니라 어떠한 허리운동, 척추안정화 운동을 하더라도 효과를 기대하기 어렵고 경우에 따라서는 허리 통증을 유발 할 수 있다.
다리를 들어 올릴 때 90도, 즉 기역자 모양으로 다리를 정확히 유지해야한다.
다리를 쭉 뻗을 때 바닥에 붙어있던 허리가 위로 뜨는 현상이 발생하는데 절대 허리가 뜨지 않게 주의해야한다.
운동들을 여러개 하는 것 보다는 정확한 동작으로 제대로 된 자극을 느끼면서 운동하는 게 중요합니다! ㅎㅎ
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